<「深部体温」と「皮膚温度」>
おはようございます!ちくわです。
読書・読書会・哲学カフェが好きです。
この何だかよくわからない人生に問い続け、その「わからなさ」を日々味わって楽しんでいきたいです。
今日は、この本。
内容<amazonより>
レムとノンレムは、「90分周期」じゃなかった!?最新の睡眠データ満載!科学的エビデンスに基づいた、睡眠本の超決定版!「世界最高」の呼び声高いスタンフォードの睡眠研究。そのトップを務める世界的権威が明かす、「究極の疲労回復」と「最強の覚醒」をもたらす超一流の眠り方。
この本では、「最高の睡眠」をテーマに、睡眠のメカニズムと、良い眠り方、良い起き方、寝る前の過ごし方についても教えてくれます。
◆「睡眠負債」は体の大敵
「睡眠負債」という言葉は、2017年新語・流行語大賞のトップテンに選出され、有名となったきっかけがこの本。
睡眠不足が続くと、太りやすくなり、糖尿病や高血圧リスクの高まり、精神的にも不安定になります。
改善には「週末の寝だめ」ぐらいでは無理で、3~4週間かかると言います。
実際、「睡眠負債」を改善した結果パフォーマンスが劇的に回復したという事例も紹介されています。
◆重要なのは「最初の90分」
長い睡眠の中でも、最も眠りが深くなるのが、「入眠後の90分」。
この時間に、しっかり眠れているかが、疲れがとれるかどうかのポイントのようです。
極端な話として、少ししか眠る時間が無い場合は、いつもの時間に一度寝て90分後に起きて、それから勉強や仕事をやるほうが、夜ずっと起きて明け方少しだけ寝るよりもずっといいそうです。
そして最も大切なのが、「いつも同じ時間に寝ること」。
実はいつも寝る時間の前2時間ぐらいは、逆に眠くないそうです。いつも寝る時間(眠くなる時間)に寝ることこそが、「入眠後の90分」をしっかり眠るポイントのようです。
だから、土日も同じ時間に寝寝て起きること、これも重要ですね。
◆深部体温と皮膚温度の関係
あまり聞きなれない言葉ですが、これがとても重要な要素なんですね。
・「深部体温(体の中心の温度)」は眠っている間徐々に下がっていく
・「皮膚温度(体の表面の温度)」は眠っている間、上がっている
つまり、眠っている間は、「皮膚温度」を上げて体熱の発散を促し、「深部体温」を徐々に下げている状態。ということになります。
これが自然な状態であり、これを妨害することが「悪い睡眠」になるということですね。
例えば、
・室温・湿度が高いと熱の発散が悪くなり、眠りが悪くなる。
・靴下を履いたまま寝ると、これも熱の発散が悪くなる。
これを寝る前の行動に当てはめると、
・赤ちゃんの手足は寝る前に温かくなる=寝る前に手足を冷やさない
・体温が下がりだすとき眠くなる=寝る90分前に風呂に入る
逆に、起きやすくするにはどうかというと、
表面を冷やす(顔を洗う、手を洗う、はだしで歩く)といった行動が良いようです
ということになります。この理論を覚えておくと、かなり「最高の睡眠」に近づくことが出来るのではないでしょうか。
◆自分でできること
自分としてはこのブログにも書きましたが、今年に入って朝方に少し生活を切り替えました。
毎日22時就寝、5時起床、7時間睡眠を半年以上続けられています。
土日もほぼ崩さずに続けています。
このブログを書いたり、読書したり、読書ノートを書いたり、1人の時間として活用しています。洗濯もしてます。
寝つきも良くなりました。ポイントは「言語のシャットアウト」。
起きてすぐは、やはり眠いですが、朝食ごろにはお腹が空いてきて、また午前中の仕事がよりはかどるようになった気がします。(午後は眠いですが)
知っていることも多かったですが、やはり「深部体温」と「皮膚温度」に気を付ける、ということを今日から実践して、よりよく眠れるようにしたいです。
40歳を超えると、回復力が鈍いので。
では、また!