主に読書メモ・読書会・哲学カフェについて書いています。

「スタンフォード式 最高の睡眠」 西野精治

<「深部体温」と「皮膚温度」>

 

おはようございます!ちくわです。

読書・読書会・哲学カフェが好きです。

この何だかよくわからない人生に問い続け、その「わからなさ」を日々味わって楽しんでいきたいです。

 

今日は、この本。

スタンフォード式 最高の睡眠

 

内容<amazonより>

レムとノンレムは、「90分周期」じゃなかった!?最新の睡眠データ満載!科学的エビデンスに基づいた、睡眠本の超決定版!「世界最高」の呼び声高いスタンフォードの睡眠研究。そのトップを務める世界的権威が明かす、「究極の疲労回復」と「最強の覚醒」をもたらす超一流の眠り方。

この本では、「最高の睡眠」をテーマに、睡眠のメカニズムと、良い眠り方、良い起き方、寝る前の過ごし方についても教えてくれます。

 

◆「睡眠負債」は体の大敵

「睡眠負債」という言葉は、2017年新語・流行語大賞のトップテンに選出され、有名となったきっかけがこの本。

睡眠不足が続くと、太りやすくなり、糖尿病や高血圧リスクの高まり、精神的にも不安定になります。

改善には「週末の寝だめ」ぐらいでは無理で、3~4週間かかると言います。

 

実際、「睡眠負債」を改善した結果パフォーマンスが劇的に回復したという事例も紹介されています。

 

◆重要なのは「最初の90分」

長い睡眠の中でも、最も眠りが深くなるのが、「入眠後の90分」。

この時間に、しっかり眠れているかが、疲れがとれるかどうかのポイントのようです。

 

極端な話として、少ししか眠る時間が無い場合は、いつもの時間に一度寝て90分後に起きて、それから勉強や仕事をやるほうが、夜ずっと起きて明け方少しだけ寝るよりもずっといいそうです。

 

そして最も大切なのが、「いつも同じ時間に寝ること」。

実はいつも寝る時間の前2時間ぐらいは、逆に眠くないそうです。いつも寝る時間(眠くなる時間)に寝ることこそが、「入眠後の90分」をしっかり眠るポイントのようです。

だから、土日も同じ時間に寝寝て起きること、これも重要ですね。

 

◆深部体温と皮膚温度の関係

あまり聞きなれない言葉ですが、これがとても重要な要素なんですね。

・「深部体温(体の中心の温度)」は眠っている間徐々に下がっていく

・「皮膚温度(体の表面の温度)」は眠っている間、上がっている

 

つまり、眠っている間は、「皮膚温度」を上げて体熱の発散を促し、「深部体温」を徐々に下げている状態。ということになります。

 

これが自然な状態であり、これを妨害することが「悪い睡眠」になるということですね。

例えば、

・室温・湿度が高いと熱の発散が悪くなり、眠りが悪くなる。

・靴下を履いたまま寝ると、これも熱の発散が悪くなる。

 

これを寝る前の行動に当てはめると、

・赤ちゃんの手足は寝る前に温かくなる=寝る前に手足を冷やさない

・体温が下がりだすとき眠くなる=寝る90分前に風呂に入る

 

逆に、起きやすくするにはどうかというと、

表面を冷やす(顔を洗う、手を洗う、はだしで歩く)といった行動が良いようです

 

ということになります。この理論を覚えておくと、かなり「最高の睡眠」に近づくことが出来るのではないでしょうか。

 

◆自分でできること

自分としてはこのブログにも書きましたが、今年に入って朝方に少し生活を切り替えました。

毎日22時就寝、5時起床、7時間睡眠を半年以上続けられています。

土日もほぼ崩さずに続けています。

 

このブログを書いたり、読書したり、読書ノートを書いたり、1人の時間として活用しています。洗濯もしてます。

 

寝つきも良くなりました。ポイントは「言語のシャットアウト」。 

chikuwamonaka.hatenablog.com

 

起きてすぐは、やはり眠いですが、朝食ごろにはお腹が空いてきて、また午前中の仕事がよりはかどるようになった気がします。(午後は眠いですが)

 

知っていることも多かったですが、やはり「深部体温」と「皮膚温度」に気を付ける、ということを今日から実践して、よりよく眠れるようにしたいです。

40歳を超えると、回復力が鈍いので。

 

では、また!